毎日たったの10分！続けられる簡単ダイエットエクササイズ5選

2024-06-212025-03-09

「ダイエットしたいけど、時間がない」「運動は苦手…」そんな方でも大丈夫！今回は、自宅で手軽にできる、たった10分で効果的なダイエットエクササイズを5つ厳選してご紹介します。毎日続けることで、理想の体型に近づきましょう！

全身運動で効率よく脂肪燃焼！

全身運動は、複数の筋肉を同時に動かすことで、効率的にカロリーを消費し、脂肪燃焼を促進します。また、短時間で効果が出やすいので、忙しい方や運動が苦手な方にもおすすめです。ここでは、自宅で簡単にできる全身運動を3つご紹介します。

ジャンピングジャック

ジャンプで全身を目覚めさせよう！

ジャンピングジャックは、その場でジャンプしながら、手足を広げたり閉じたりする運動です。全身の筋肉を使い、心拍数を上げることで、ウォーミングアップや有酸素運動として効果的です。また、リズムに合わせて体を動かすことで、ストレス解消にも繋がります。

ジャンピングジャックのやり方

足を揃えて立ち、両手を体の横に下ろします。
ジャンプしながら、両手足を大きく広げます。
ジャンプしながら、元の姿勢に戻ります。
この動作をリズムよく繰り返します。

ジャンピングジャックのポイント

膝と肘を柔らかく使い、無理のない範囲でジャンプしましょう。
着地時に足音が大きくならないように、静かに着地しましょう。
呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。

ジャンピングジャックのバリエーション

ツイストジャンピングジャック
ジャンプしながら、上半身を左右にひねります。体幹を鍛える効果もあります。
片足ジャンピングジャック
片足ずつ交互にジャンプします。バランス感覚を養う効果もあります。

バーピー

短時間で効果抜群！最強の自重トレーニング

バーピーは、スクワット、腕立て伏せ、ジャンプを組み合わせた、全身運動です。短時間で心拍数を上げ、効率的に脂肪を燃焼できるため、「最強の自重トレーニング」とも呼ばれています。筋力アップ、持久力アップ、心肺機能向上など、様々な効果が期待できます。

バーピーのやり方

足を肩幅に開いて立ちます。
しゃがみ込み、両手を肩幅より少し広めに床につけます。
両足を後ろにジャンプして、腕立て伏せの姿勢になります。
腕立て伏せを1回行います。
両足を前にジャンプして戻し、しゃがんだ姿勢に戻ります。
最後にジャンプして、手を頭の上で叩きます。
この動作をリズムよく繰り返します。

バーピーのポイント

腕立て伏せが難しい場合は、膝をついて行ってもOKです。
ジャンプが難しい場合は、その場で足踏みをしてもOKです。
呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
無理のない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

バーピーのバリエーション

バーピー without ジャンプ
ジャンプの代わりに、足を一歩ずつ前後に動かします。
バーピー with プッシュアップ
腕立て伏せの代わりに、プッシュアップを行います。

マウンテンクライマー

体幹を鍛えて、お腹周りもスッキリ！

マウンテンクライマーは、プランクの姿勢から、交互に膝を胸に引きつける運動です。体幹を鍛える効果が高く、お腹周りの引き締めにも効果的です。また、心拍数を上げる効果もあるため、有酸素運動としても効果があります。

マウンテンクライマーのやり方

腕立て伏せの姿勢になります。
片方の膝を胸に引きつけます。
足を元の位置に戻し、反対側の膝を胸に引きつけます。
この動作をリズムよく繰り返します。

マウンテンクライマーのポイント

体が一直線になるように意識し、腰が反ったり、落ちたりしないように注意しましょう。
膝を胸に引きつける際に、お腹に力を入れて引き締めましょう。
呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。
最初はゆっくりとしたペースで始め、慣れてきたら徐々にスピードアップしていきましょう。

これらの全身運動は、短時間で効率的に脂肪燃焼効果が期待できます。毎日少しずつでも良いので、継続して行うことで、理想の体型に近づきましょう。

お腹を引き締めたい！

お腹周りは、ダイエットの悩みの中でも特に多い部位の一つです。たるんだお腹をスッキリさせたい、くびれを作りたいという方も多いのではないでしょうか。ここでは、お腹周りの筋肉を効果的に鍛え、引き締めるためのエクササイズを3つご紹介します。

プランク

体幹を鍛える王道エクササイズ

プランクは、体幹を鍛え、お腹を引き締める効果的なエクササイズです。体幹とは、体の軸となる部分で、腹筋、背筋、お尻の筋肉など、複数の筋肉で構成されています。プランクは、これらの筋肉をバランス良く鍛えることができるため、姿勢改善や腰痛予防にも効果的です。

プランクのやり方

うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えます。
頭からかかとまでが一直線になるように、お腹に力を入れて体を持ち上げます。
この姿勢を30秒～1分間キープします。

プランクのポイント

正しいフォームを意識する
お尻が上がりすぎたり、腰が反ったりしないように注意しましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めると、筋肉が緊張しやすくなり、効果が半減してしまいます。
無理のない範囲で行う
最初は短い時間から始め、徐々に時間を延ばしていきましょう。

プランクのバリエーション

肘プランク
基本のプランクです。
ストレートアームプランク
肘をつく代わりに、両手を肩の下に置いて体を支えます。
サイドプランク
横向きになり、片方の肘と足で体を支えます。体幹の側面の筋肉を鍛えることができます。

クランチ

腹筋を意識して行う定番エクササイズ

クランチは、腹筋を鍛える代表的なエクササイズです。上体を起こす動作によって、腹直筋というお腹の表面にある筋肉を鍛えることができます。腹直筋が鍛えられると、お腹が引き締まり、縦線が入ることもあります。

クランチのやり方

仰向けに寝て、膝を曲げます。
両手を頭の後ろに添えます。
息を吐きながら、お腹に力を入れて上体を起こします。
息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を10回～15回繰り返します。

クランチのポイント

首に力を入れない
両手で頭を支えるのではなく、軽く添える程度にしましょう。
反動を使わない
ゆっくりとした動作で行い、腹筋に効いていることを意識しましょう。
腰を反らせない
腰を反らすと、腰痛の原因になることがあります。
無理のない回数で行う
最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

クランチのバリエーション

ツイストクランチ
上体を起こす際に、体を左右にひねります。腹斜筋というお腹の側面の筋肉を鍛えることができます。
リバースクランチ
仰向けに寝て、膝を曲げ、脚を床から持ち上げます。下腹部を持ち上げるように意識して行います。下腹部の筋肉を鍛えることができます。

レッグレイズ

下腹部を引き締めるエクササイズ

レッグレイズは、下腹部の筋肉を鍛えるエクササイズです。脚を上げ下げする動作によって、腹横筋や腹斜筋下部といった、お腹の深層にある筋肉を鍛えることができます。これらの筋肉が鍛えられると、下腹部が引き締まり、ぽっこりお腹の解消に繋がります。

レッグレイズのやり方

仰向けに寝て、両脚を揃えて伸ばします。
両手を体の横に置きます。
息を吐きながら、脚をゆっくりと持ち上げます。
息を吸いながら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
この動作を10回～15回繰り返します。

レッグレイズのポイント

腰を反らせない
腰を反らすと、腰痛の原因になることがあります。
反動を使わない
ゆっくりとした動作で行い、下腹部を意識しましょう。
無理のない回数で行う
最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

レッグレイズのバリエーション

ニーレイズ
膝を曲げた状態で脚を上げ下げします。
ツイストレッグレイズ
脚を上げ下げする際に、体を左右にひねります。腹斜筋を鍛えることができます。
ハンギングレッグレイズ
鉄棒などにぶら下がって脚を上げ下げします。難易度が高いですが、効果も高いエクササイズです。

これらのエクササイズを毎日10分程度行うだけでも、お腹周りの筋肉を鍛え、引き締める効果が期待できます。自分の体力やレベルに合わせて、無理のない範囲で継続することが大切です。

下半身を鍛えて美脚に！

「脚が太くて悩んでいる」「下半身のたるみが気になる」という方は多いのではないでしょうか。脚やせには、筋肉を鍛え、脂肪を燃焼させることが効果的です。ここでは、自宅で簡単にできる、脚やせに効果的なエクササイズを3つご紹介します。

スクワット

下半身全体の筋肉を鍛える王道エクササイズ

スクワットは、太ももやお尻の筋肉を中心に、下半身全体の筋肉を鍛えることができる代表的なエクササイズです。正しいフォームで行うことで、基礎代謝が上がり、脂肪燃焼を促進する効果が期待できます。また、姿勢改善やヒップアップ効果も期待できます。

スクワットのやり方

足を肩幅に開いて立ち、つま先を少し外側に向けます。
背筋を伸ばし、胸を張ります。
椅子に座るようなイメージで、ゆっくりと膝を曲げて腰を落とします。
太ももが床と平行になるまで腰を落とし、数秒キープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を10回～15回繰り返します。

スクワットのポイント

膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
かかとを床につけたまま、お尻を後ろに突き出すように意識しましょう。
息を止めずに、ゆっくりと呼吸しながら行いましょう。

スクワットのバリエーション

ワイドスクワット
足幅を肩幅よりも広めに開いて行うスクワットです。内ももやお尻の外側の筋肉を鍛える効果が高まります。
ブルガリアンスクワット
片足を後ろの椅子や台に乗せて行うスクワットです。バランス感覚が必要ですが、より負荷をかけることができます。

ランジ

太もも・お尻・体幹を鍛えるバランス強化エクササイズ

ランジは、太ももやふくらはぎ、お尻の筋肉を鍛えることができるエクササイズです。さらに、体幹の安定性を高める効果も期待できます。

ランジのやり方

足を肩幅に開いて立ちます。
片足を大きく前に踏み出し、膝を曲げます。
前の脚の太ももが床と平行になるまで腰を落とし、後ろ脚の膝が床につく直前まで下げます。
前の脚のかかとで地面を蹴り、元の姿勢に戻ります。
反対の足も同様に行います。
左右交互に10回～15回繰り返します。

ランジのポイント

上半身をまっすぐに保ち、腰が曲がらないように注意しましょう。
前に出した脚の膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
左右のバランスを意識して行いましょう。

ランジのバリエーション

フロントランジ
基本のランジです。
バックランジ
後ろに脚を踏み出すランジです。
サイドランジ
横に脚を踏み出すランジです。内ももやお尻の外側の筋肉を鍛える効果が高まります。

ヒップリフト

美尻効果抜群！お尻を引き締めるエクササイズ

ヒップリフトは、お尻の筋肉を鍛える効果的なエクササイズです。お尻の筋肉が引き締まることで、ヒップアップ効果が期待できます。また、骨盤の歪みを整える効果もあるため、姿勢改善にも繋がります。

ヒップリフトのやり方

仰向けに寝て、膝を曲げます。
かかとを床につけたまま、お尻をゆっくりと持ち上げます。
太ももから体が一直線になるまでお尻を持ち上げ、数秒キープします。
ゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を10回～15回繰り返します。

ヒップリフトのポイント

お尻の筋肉を意識して、ゆっくりと動作を行いましょう。
腰を反りすぎないように注意しましょう。
呼吸を止めずに、自然な呼吸を心がけましょう。

ヒップリフトのバリエーション

片足ヒップリフト
片足を上げて行うヒップリフトです。より負荷をかけることができます。
ヒップリフト with レッグレイズ
お尻を持ち上げた状態で、片足をまっすぐ伸ばします。太もも裏やお尻の筋肉をさらに鍛えることができます。

これらのエクササイズを毎日10分程度行うだけでも、脚の筋肉を鍛え、引き締める効果が期待できます。自分の体力やレベルに合わせて、無理のない範囲で継続することが大切です。

二の腕・背中を引き締めたい！

薄着になる季節、気になるのが二の腕や背中のたるみ。これらの部位は、日常生活であまり使わない筋肉が多いため、意識的に鍛えることが重要です。ここでは、二の腕と背中を引き締める効果的なエクササイズを3つ紹介します。自宅で簡単にできるので、ぜひチャレンジしてみてください。

プッシュアップ

プッシュアップで二の腕と背中を一気に引き締め

プッシュアップは、腕立て伏せとも呼ばれる、自重トレーニングの定番です。腕や胸、肩の筋肉を鍛えることができ、特に上腕三頭筋（二の腕の裏側）と大胸筋に効果があります。これらの筋肉を鍛えることで、二の腕のたるみを解消し、バストアップ効果も期待できます。また、体幹も鍛えられるため、姿勢改善にも効果的です。

プッシュアップのやり方

両手を肩幅より少し広めに開き、肩の真下に手をつきます。
足を伸ばし、つま先を立てて、体を一直線にします。
息を吸いながら、肘を曲げて体を床に近づけます。
息を吐きながら、肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
この動作を10回～15回繰り返します。

プッシュアップのポイント

正しいフォームを意識する
頭からかかとまでが一直線になるように、体幹に力を入れて姿勢を保ちましょう。
肘をしっかり曲げる
胸が床につくまで、肘をしっかりと曲げましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めると、筋肉が緊張しやすくなり、効果が半減してしまいます。
無理のない回数で行う
最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。
膝をついて行う
難しい場合は、膝をついて行ってもOKです。

プッシュアップのバリエーション

ワイドプッシュアップ
手幅を広くすることで、胸の外側の筋肉をより鍛えることができます。
ナロープッシュアップ
手幅を狭くすることで、上腕三頭筋をより鍛えることができます。
インクラインプッシュアップ
台や壁に手をついて行うプッシュアップです。初心者向けです。
デクラインプッシュアップ
足を台に乗せて行うプッシュアップです。上級者向けです。

バックエクステンション

背中を引き締め、姿勢を改善

バックエクステンションは、背中の筋肉を鍛えるエクササイズです。特に、脊柱起立筋という背骨を支える筋肉に効果があります。この筋肉を鍛えることで、姿勢が良くなり、猫背や腰痛の予防にも繋がります。

バックエクステンションのやり方

うつ伏せになり、両手を頭の後ろで組みます。
息を吐きながら、上半身をゆっくりと持ち上げます。
数秒キープし、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻ります。
この動作を10回～15回繰り返します。

バックエクステンションのポイント

腰を反りすぎない
腰を反りすぎると、腰痛の原因になることがあります。
首に力を入れない
頭を上げすぎると、首に負担がかかります。視線は斜め下に向けましょう。
呼吸を止めない
呼吸を止めると、筋肉が緊張しやすくなり、効果が半減してしまいます。
無理のない回数で行う
最初は少ない回数から始め、徐々に回数を増やしていきましょう。

バックエクステンションのバリエーション

スーパーマン
両手足を同時に持ち上げます。より負荷をかけることができます。
スイスボールバックエクステンション
スイスボールを使って行うことで、バランス感覚も養われます。

トライセプスエクステンション

二の腕のたるみを撃退！

トライセプスエクステンションは、二の腕のたるみを解消するエクササイズです。上腕三頭筋という二の腕の裏側の筋肉を鍛えることで、引き締まった二の腕を目指せます。

トライセプスエクステンションのやり方

椅子に座り、両足を肩幅に開きます。
片手にペットボトルやダンベルを持ち、頭の上に伸ばします。
肘を曲げ、ペットボトルを頭の後ろにゆっくりと下ろします。
肘を伸ばして元の姿勢に戻ります。
この動作を10回～15回繰り返します。
反対側も同様に行います。

トライセプスエクステンションのポイント

肘を固定する
肘が動かないように固定し、上腕三頭筋に意識を集中させましょう。
ゆっくりとした動作で行う
反動を使わず、ゆっくりとした動作で行うことで、より効果的に筋肉を鍛えられます。
無理のない重さで行う
最初は軽いペットボトルから始め、徐々に重さを増やしていきましょう。

これらのエクササイズを組み合わせることで、二の腕と背中を効率的に引き締めることができます。継続して行うことで、自信を持って薄着を楽しめる美しい背中と二の腕を手に入れましょう。

毎日続けるためのポイント

ダイエットエクササイズを成功させるためには、継続することが何よりも大切です。しかし、飽きてしまったり、モチベーションが低下してしまったりすることもあるでしょう。ここでは、ダイエットエクササイズを毎日続けるための具体的なポイントをご紹介します。

好きな音楽をかける

音楽で気分を上げる

好きな音楽をかけながら運動すると、気分が上がり、楽しく続けられます。アップテンポな曲を選べば、自然と体が動き出し、運動のモチベーションもアップします。また、好きなアーティストの曲や、思い出の曲など、自分にとって特別な音楽を選ぶと、より一層運動が楽しくなります。

プレイリストを作る

運動する時に聴くためのプレイリストを作っておくのもおすすめです。自分の好きな曲や、運動に合ったテンポの曲を集めて、オリジナルのプレイリストを作りましょう。

飽きないようにメニューをアレンジする

同じメニューの繰り返しはNG

毎日同じメニューばかりだと、飽きてしまい、モチベーションが低下する原因になります。そこで、様々なエクササイズを組み合わせたり、順番を変えたりして、飽きないように工夫しましょう。例えば、今日は有酸素運動中心、明日は筋トレ中心など、日によってメニューを変えるのもおすすめです。

アプリや動画を活用する

エクササイズアプリやYouTubeなどの動画サイトには、様々な種類のエクササイズ動画がアップされています。これらの動画を参考に、新しいエクササイズに挑戦してみるのも良いでしょう。また、オンラインフィットネスサービスを利用すれば、プロのインストラクターのレッスンを受けながら、自宅で楽しく運動できます。